ZASADY ROLOWANIA
- Krótkie ruchy
- Kończyna rolowana jest luźna
- Zmieniamy kąty natarcia (rolowanie pod różnymi kątami)
- Ból maksymalnie 5/10 (0 – brak bólu, 10 – taki ból że jedziemy na szpital, więc 5 to taki dyskomfort, bardzo delikatny ból)
- Manewrowanie siłą docisku – rolujemy się z różną siłą docisku kończyny do wałka/ piłki
- Należy opracować cały mięsień (oprócz części powięziowych)
- Jeśli znajdujemy miejsce bólowe to nie zostajemy na nim długo i nie naciskamy na niego bardzo mocno, tylko wjeżdżamy na ten punkt i zjeżdżamy, z siłą jaka jest dla nas komfortowa
- Rolowanie powinno trwać minimalnie 5 minut, a maksymalnie 15 minut (zazwyczaj rolujemy 2/3 partie przez 10 minut)
SPOSOBY ROLOWANIA:
- Rolowanie klasyczne (ogólne
rolowanie mięśnia) – wchodzę i schodzę na ból
- Wybieramy mięsień, który chcemy
rolować (np. mięśnie na tyle uda) - Przybieramy pozycję odpowiednią
do zrolowania wybranego przez nas mięśnia (dla mięśni na tyle
uda siadamy na podłodze) - Podkładamy roler/ wałek/
piłeczkę pod mięsień, który chcemy rolować (dla mięśni na
tyle uda piłeczka ląduje między tyłem uda, podłogą) - Wykonujemy podłużne ruchy wzdłuż
mięśnia, który wybraliśmy sobie do rolowania (dla mięśni z
tyłu uda podłużne ruchy od dołu podkolanowego aż pod pośladek
i z powrotem w dół)
- Rolowanie ,,punkty spustowe”
- Wybieramy mięsień, który chcemy
rolować (np. mięśnie na tyle uda) - Przybieramy pozycję odpowiednią
do zrolowania wybranego przez nas mięśnia (dla mięśni na tyle
uda siadamy na podłodze) - Podkładamy roler/ wałek/
piłeczkę pod mięsień, który chcemy rolować (dla mięśni na
tyle uda piłeczka ląduje między tyłem uda, podłogą) - Rozpoczynamy rolowanie wzdłuż
przebiegu mięśnia i szukamy bolesnych punktów, gdy znajdziemy
taki to wjeżdżamy na niego, zostajemy na nim na ok. 20-30s a
następnie zjeżdżamy z niego w jakieś najbliższe niebolesne
miejsce. Powtarzamy tą czynność ok. 5 razy na 1 punkt bolesny
- Rolowanie funkcyjne – siedzimy
na twardej powierzchni, piłeczka pod mięsień jeździmy i szukamy
punktu bólowego, dociskamy ciężarem ciała do piłeczki mięsień
i poruszamy innymi mięśniami nogi
- Wybieramy mięsień, który chcemy
rolować (np. mięśnie na tyle uda) - Przybieramy pozycję odpowiednią
do zrolowania wybranego przez nas mięśnia (dla mięśni na tyle
uda siadamy na podłodze) - Podkładamy roler/ wałek/
piłeczkę pod mięsień, który chcemy rolować (dla mięśni na
tyle uda piłeczka ląduje między tyłem uda, podłogą) - Rozpoczynamy rolowanie wzdłuż
przebiegu mięśnia i szukamy bolesnych punktów, gdy znajdziemy
taki to wjeżdżamy na niego, dociskamy ciężarem ciała do
wałka/piłeczki mięsień i poruszamy innymi mięśniami nogi
SPRZĘT DO ROLOWANIA
- WAŁKI – jest dużo rodzajów
wałków do rolowania, nie jest tak że jakiś jest lepszy, a jakiś
gorszy. To z jakiego wałka będziemy korzystać zależy od naszych
indywidualnych upodobań i od tego jaki efekt chcemy osiągnąć.
Wałek płaski
Jeśli nie mamy
takiego w domku można go zastąpić butelką od napoju (jeśli
butelka będzie plastikowa i pusta działanie będzie dość
delikatne, natomiast jak nalejemy do niej wody albo będzie
oryginalnie zamknięta to będzie po prostu twardsza).
Ogólnie uznaje się, że działanie wałków płaskich jest bardziej delikatne i powierzchowne. Im bardziej miękki wałek, tym delikatniejsze rolowanie.
Wałek z
wypustkami/ kolcami
Jego działanie jest mocniejsze. Działa bardziej pobudzająco na mięśnie i głębiej niż wałek płaski (bez wypustek).
- PIŁECZKI – jest wiele różnych opcji do wyboru. Możemy wykorzystać tutaj piłeczki kauczukowe, do golfa, tenisowe, kauczukowe, gumowe, styropianowe i wiele innych. Im twardsza piłeczka tym mocniejsze jej działanie. Mniejsze piłeczki stosujemy do rolowania małych lub precyzyjnych powierzchni jak np. stopa, dłoń, natomiast większe do takich powierzchni jak przód lub tył uda oraz tym podobne. Podobnie jak w przypadku wałków, piłeczki gładkie (bez wypustek) mają działanie bardziej delikatne, natomiast te wypustkami lub kolcami działają mocniej, głębiej.
- DUOBALL – jest to również sprzęt do rolowania. Wygląda jak 2 zrośnięte piłeczki. Najczęściej używane są do rolowania mięśni wzdłuż kręgosłupa. Korzystamy z nich w ten sposób, że opieramy się plecami o ścianę, podkładamy duoball’a pod plecy tak aby był po obu stronach kręgosłupa, odchodzimy nogami lekko w przód i wykonujemy półprzysiady. Są one dostępne w różnych rozmiarach. Dobieramy go sobie indywidualnie do potrzeb.
PODSUMOWAUJĄC
Z jakiego sprzętu skorzystamy decydując się na rolowanie zależy głównie od naszych upodobań i potrzeb. Pamiętamy, że NIE działa tu zasada im mocniej tym lepiej. W czasie rolowania nie powinniśmy odczuwać bólu, może być odczuwalny lekki dyskomfort lub uczucie bólowe jak przy rozciąganiu. Należy również kontrolować czas, aby nie trwało ono za długo (ok. 15 minut na jeden raz).
Basia Konkol
Fizjoterapeutka
